O, čau, pavasari!
Ja Tev prātā ir doma, ka pludmales sezonai tuvojoties vajadzētu biežāk izkustināt ķermeni, bet nezini, ar ko sākt, vai trūkst laika sporta kluba apmeklējumam – es Tevi saprotu. Tāpēc piedāvāju 28 dienu #kustigslustigs mājas treniņu programmu par baltu velti.
Dzīvojoties mājās ar bērniem es atklāju mājas treniņu burvību:
- nekur nav jāiet;
- nav jādomā, kas pieskatīs bērnus;
- treniņš sākas Tevis izvēlētajā laikā;
- vari vingrot tik ilgi (vai neilgi), cik vēlies;
- dušā pēc treniņa neviens uz Tevi nelūr un nav jāsataipa apkārt visi savi mīļākie dušas produkti!
Pie tam – veselībai draudzīgu fizisko aktivitāšu moto varētu būt “Mazāk ir vairāk, biežāk ir labāk”. Nav jāforsē, pietiek ar 20-30 min dienā. Ideāli, ja katru dienu, bet pat 3×20 min treniņi nedēļā būs labāk kā nekādi treniņi, ne tā?
Bet lai apņemšanās vingrot mājās napaliktu tikai kā apņemšanās, ir vajadzīgs plāns. Treniņu plāns aiztaupa laiku domājot “a ko šodien?”, kā arī atgādina, ka “hei, šodien jāizkustās”. Ja vēl paņem kalendāru un atzīmē katru dienu, kad ir pavingrots – mēneša beigās redzi kopējo ainu (un uzslavē sevi vai sadod pa mīkstumiem par slinkošanu).
Ja arī Tev patīk (vai apstākļi spiež) vingrot mājās, pievienojies manam #kustigslustigs izaicinājumam un visu aprīļa mēnesi vingrosim kopā!
Kā darbojas #kustigslustigs mājas treniņu programma?
#kustigslustigs mājas treniņu programma sastāv no 4 nedēļām (28 dienām). Katru nedēļu es publicēšu plānu ar 5 īsiem treniņiem 5 nedēļas dienām (jo, hei, atstāsim tās 2 dienas dzīves baudīšanai vai neparedzētām situācijām).
Treniņi skatāmi video formātā (o, Youtube dārgumu krātuve!). Katrs treniņš aizņem 15-30 minūtes un ir veicams praktiski jebkurā vietā un laikā. No inventāra nepieciešams vienīgi vingrošanas paklājiņš, bet pat to var aizstāt ar dvieli vai sedziņu.
Vienkārši ieliec “grāmatzīmēs” (bookmark) rakstu ar katras nedēļas treniņu plānu un, kad pamani savā dienā iespēju izbrīvēt 20-30 min treniņam, ver to vaļā, uzliec video un aiziet! Vai – aizstāj kādu manis piedāvāto treniņu ar savu mīļāko aktivitāti. Galvenais – esi kustībā!
Atskaitei par labi padarītu darbu un citu entuziastu motivācijai – ieliec savu pirms/pēc-treniņa bildi Instagram ierakstā vai stāstā (story) ar tēmturi #kustigslustigs vai #aritavar un ietago mani @arita.var
Padomi iz dzīves, kā uzlabot mājas treniņus
1) Ja Tev ir “gudrais” telefons un televizors ar Wi-Fi savienojuma iespēju – atver treniņa video telefonā un palaid uz TV ekrāna. Uz lielā ekrāna foršāk!
2) Nejūties tik ērti ar angļu valodu..? Neuztraucies, vienkārši seko līdzi demonstrējumiem. Es plānoju tuvākajā nākotnē radīt savus video skaidrā latviešu valodā, bet līdz tam atceries 2 lietas:
- video bieži vien tiek prādītas “atvieglotās” jeb “modified” versijas – izmanto tās, ja nepieciešams;
- vienmēr turi vēderu sasprindzinātu (un ievilktu) un plecus prom no ausīm.
3) Pēc intensīvāka treniņa kārtīgi izstaipies. Video šo daļu bieži vien izlaiž, tāpēc šī raksta beigās ir arī atsevišķs video ar stiepšanās vingrojumu kompleksu.
4) Pat tad, ja visu dienu pavadi mājās – IEPLĀNO treniņu konkrētā laikā. Piemēram, uzreiz pēc pamošanās vai ap plkst.11:00. Jo skaidrāks plāns, jo lielāka iespējamība, ka treniņu izpildīsi un Tevi no mērķa nenovērsīs ikdienas darbi!
5) Galvenais ir sākt. Pat tad, ja negribas.
1.NEDĒĻA
Pirmdiena
30 minūšu treniņš presītei un tvirtam dibenam ar foršo bez-inventāra treniņu karalieni Katie Dunlop no Love.Sweat.Fitness
Otrdiena
25 min treniņš sirsniņai jeb kardio. Ja ir iespēja iziet ārā – šo treniņu var aizstāt ar vieglu 20-30 min skrējienu vai braucienu ar velo. Pēc tam izstaipies (skat. pēdējo video).
Trešdiena
Enerģizējošs 15 min jogas treniņš, kas palīdzēs izstiept un atbrīvot ikvienu muskulīti (mmm, tik patīkami)!
Ceturtdiena
20 min Strong by Zumba liks Tev pamatīgi pasvīst. Brīdinu – intesīvs treniņš, bet tik uzlādējošs! Vai arī – vari šī vietā iet 20-30 min paskriet vai pamīt velo pedāļus (+ neaizmirsti izstaipīties).
Piektdiena
Nedēļas beigās desertiņš – tikai 15 minūtes Pilates enerģizējošās Cassey Ho no Blogilates vadībā. Ja jūti saspringumu no ceturtdienas treniņa – izpildi ekstra stiepšanos, tas palīdz.
Ekstra stiepšanās
Pēc skriešanas vai jebkura mājas treniņa nepieciešams izstaipīties (lai nākamajā dienā nejustos, kā 80-gadīga kundzīte). Izmanto šo video vai pastiep galvenās nodarbinātās muskuļu grupas ar sev zināmiem vingrinājumiem. Nesteidzies un katru pozu noturi 20-30 sekundes.
Kā patika? Vai izdevās pieveikt visus 5 treniņu video..? Padalies ar saviem iespaidiem komentāros!
-Arita
Komentāri