Veselīga Uztura Bļoda + PDF špikeris

Veselīga Uztura Bļoda + PDF špikeris

Tev arī kādreiz ir sajūta, ka visi runā par “veselīgu uzturu”, ka tas ir svarīgi, un Tev arī gribētos ēst veselīgāk, bet Tu nesaproti – ar ko sākt un ko vispār likt uz šķīvja..? Tad Tu esi īstajā vietā – saliksim lietas pa plauktiņiem, pavisam vienkārši un īsi. Bonusā – lejuplādē PDF špikeri un Tev vairs nebūs jālauza galva, kā ikdienā salikt kopā veselīga uztura bļodu (vai šķīvi – kā Tev labāk patīk)!

Kas ir veselīgs uzturs?

Man patīk kodolīgais un visu ietverošais skaidrojums e-veseliba.gov.lv, tādēļ atļaušos to citēt:

Veselīga uztura pamatprincipi ir dažādība, sabalansētība, mērenība

Veselīgs uzturs piegādā cilvēkam enerģiju un uzturvielas tādā daudzumā, lai apmierinātu vesela cilvēka vajadzības konkrētajos darba, vides un dzīves apstākļos.

Uzturā jābūt pietiekamā daudzumā olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ūdenim, kā arī minerālvielām, vitamīniem, balastvielām (šķiedrvielām). Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus. 

Pārlasi šo tekstu vismaz 3x! Un iegaumē – dažādība, sabalansētība, mērenība. Piedomājot par šīm 3 lietām, iespējams ēst veselīgi pat neko nerēķinot, nesverot un neskaito, citiem vārdiem sakot – intuitīvi.

Bez tam Veselības ministrija ir izstrādājusi kaudzi ar veselīga uztura ieteikumiem – ja vēlies iedziļināties skaitļos, rekomendācijās un vadlīnijās – ver vaļā šo SAITI.

Veselīga uztura bļoda

Praktiski īstenot veselīga uztura vadlīnijas (neizmežģot smadzenes par uzturvielām, daudzumiem utt.) palīdzēs “veselīga uztura bļoda”. Angliski to mēdz saukt par “nourish bowl”, “macro bowl”, “bliss bowl”, “budha bowl” – un iespējams vēl citādi.

“Veselīga uztura bļoda” pavisam vienkāršoti nozīmē – vienā porcijā kombinējam kopā dažādus produktus (kas ir pie rokas, kas labāk garšo utt.), izvēloties no dažādām produktu kategorijām. Šīs kategorijas izveidotas ar mērķi panākt uzturvielu balansu mūsu šķīvi (vai bļodā!) – lai būtu gan olbaltuvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki, gan vitamīnu un minerālvielu dažādība.

Dažādība = ir! Sabalansētība = ir! Mērenība = ēdot lēnām un ieklausoties sajūtās – būs! 

Te būs shēma, kā salikt perfektu, sabalansētu un veselīgu pusdienu, vakariņu vai pat brokastu bļodu (vai šķīvi – kā Tev labāk patīk!)

Šī shēma ir super vienkārša un super noderīga! Ja vēlies to izdrukāt (un, piemēram, pielikt pie ledusskapja), Tu vari tikt pie šāda drukāšanai draudzīga PDF faila (melnbalta un bez fona) ↓

Veselīga uztura bļodas piemēri iz dzīves

Kombināciju ir bezgala daudz un manas bļodas top lielākoties vedoties pēc tā, kādi produkti ir pie rokas. Te būs daži piemēri – no reālās dzīves:

1. Kvinojas bļoda ar vārītām olām līdzņemšanai

Spināti (apakšā), kvinoja, brokoļi, sarkanā paprika, avokado, olas, tahini, čili pārslas.

2. Griķi ar olu kulteni pusdienās

Olu kultenis (no 2 olām), salātlapas, griķi, marinēts ķirbis (+ cidonijas), rīvēti burkāni ar olīveļļu un saulespuķu sēkliņām.

3.Lielā bļoda / šķīvis ar lasi īpašām vakarriņām

Krāsnī cepts lasis, rīsi, ziedkāposti, salātu mix, gurķi, tomāti, olīveļļa, “rozā mērce”.

P.s. Lasis nav bieža parādība manas ģimenes ēdienkartē, bet kā saka – šad tad var! Un jā – bļodas princips nemainās arī tad, ja visu liek uz šķīvja 🙂

Ieteikumi

#1 Taupi laiku, sagatavojot sastāvdaļas iepriekš! Nomizo, sagriez dārzeņus, pagatavo graudaugus, olbaltumvielu avotus utt. To vari darīt tikai ~2x nedēļā, pārējās dienās veltot vien ~5min, lai saliktu kopā maltītes.

#2 Eksperimentē! Katru reizi izmēģini kādu jaunu produktu kombināciju un trāpīsi 10-niekā ar uztura dažādību (un pietiekamu minerālvielu uzņemšanu)!

#3 Ēd arī aukstu! “Bļodas” sastāvdaļas garšo labi arī bez sildīšanas. Tādējadi vari paņemt līdzi veselīgas pusdienas arī tad, ja zini, ka nebūs iespējas ēdienu uzsildīt. Vai arī – vari super ātri pagatavot ēdienu no iepriekš sagatavotām sastāvdaļām mājās.

Pagatavoji “’bļodu”?

Pastāsti komentāros, kas bija Tavā bļodā? Kādas ir Tavas mīļākās produktu kombinācijas?

Ja dalies ar savu veikumu sociālajos tīklos, ietago mani Instagram @arita.var, Facebook “Arī Tā Var” vai lieto tēmturi #arītāvar

 

-Arita

RECEPTE

Veselīga Uztura Bļoda + PDF špikeris

Gatavošanas laiks

5 min

Sarežģītība

Viegla

Porcijas

1

Sastāvdaļas

  • PDF špikeris “Saliec savu bļodu”
  • ~ 2 saujas zaļumu
  • ~ 1 sauja saliktos ogļhidrātus saturoša produkta
  • 1-3 dažādi dārzeņi, svaigi vai termiski apstrādāti
  • ~100-200 g olbaltumvielas saturoša produkta
  • taukus saturošs produkts un/vai mērce
  • dažādas piedevas, garšvielas un/vai garšaugi

Pagatavošana

  1. Izvēlies bļodu vai dziļu šķīvi
  2. Liec bļodā zaļumu pamatu (t.i. “uzklāj gultiņu” pārējām bļodas sastāvdaļām)
  3. Pievieno saliktos ogļhidrātus – pagatavotus graudaugus vai cieti saturošus dārzeņus
  4. Papildini bļodu ar dārzeņiem – jo krāsaināk, jo labāk!
  5. Pievieno produktu ar augstu olbaltumvielu saturu – tas palīdzēs organismam būt veselam un atjaunoties, kā arī dos ilgāku sāta sajūtu
  6. Papildini porciju ar taukus saturošiem produktiem – piemēram, avokado, riekstiem, sēklām vai mērci, kas pagatavota no tahini (sezama sēklu pastas), olīveļļas vai citām dabiskām sastāvdaļām (un nebaidies no taukiem – tie apmierinās Tavu izsalkumu ilgāk un Tev negribēsies našķoties jau 1h pēc ēšanas)
  7. Padari bļodu interesantāku ar dažādām extra piedevām – izvēlies probiotiskos skābētos kāpostus vai gurķīšus, garšaugus, garšvielas, augļus, ogas u.c.

Piezīmes

Tu vari bļodas sastāvdaļas – dārzeņus, gaļu, mērci utt. – sagatavot iepriekš. Tad kopā salikšana aizņems vien pāris minūtes!

Atceries, ka gaļa un zivs un koncentrētāki olbaltumvielu avoti (tie vienā porcijā būs ok ~100g), savukārt pākšaugi – ir mazāk koncentrēti (tos var pievienot lielākā apjomā). Bez tam – pākšaugi satur arī ~50% ogļhidrādu, tātad – ja Tavs vēders labi panes pākšaugus, vari ar tiem aizpildīt arī saliktajiem ogļhidrātiem paredzēto vietu 🙂

Izmēģināji šo recepti?

Ietago mani Instagram @arita.var vai lieto haštagu #aritavar

Komentāri