Tev arī kādreiz ir sajūta, ka visi runā par “veselīgu uzturu”, ka tas ir svarīgi, un Tev arī gribētos ēst veselīgāk, bet Tu nesaproti – ar ko sākt un ko vispār likt uz šķīvja..? Tad Tu esi īstajā vietā – saliksim lietas pa plauktiņiem, pavisam vienkārši un īsi. Bonusā – lejuplādē PDF špikeri un Tev vairs nebūs jālauza galva, kā ikdienā salikt kopā veselīga uztura bļodu (vai šķīvi – kā Tev labāk patīk)!
Kas ir veselīgs uzturs?
Man patīk kodolīgais un visu ietverošais skaidrojums e-veseliba.gov.lv, tādēļ atļaušos to citēt:
Veselīga uztura pamatprincipi ir dažādība, sabalansētība, mērenība.
Veselīgs uzturs piegādā cilvēkam enerģiju un uzturvielas tādā daudzumā, lai apmierinātu vesela cilvēka vajadzības konkrētajos darba, vides un dzīves apstākļos.
Uzturā jābūt pietiekamā daudzumā olbaltumvielām, taukiem, ogļhidrātiem, ūdenim, kā arī minerālvielām, vitamīniem, balastvielām (šķiedrvielām). Lai uzņemtu visas šīs vērtīgās vielas, ieteicams lietot dažādus produktus, jo neviens no tiem atsevišķi nesatur visus nepieciešamos komponentus.
Pārlasi šo tekstu vismaz 3x! Un iegaumē – dažādība, sabalansētība, mērenība. Piedomājot par šīm 3 lietām, iespējams ēst veselīgi pat neko nerēķinot, nesverot un neskaito, citiem vārdiem sakot – intuitīvi.
Bez tam Veselības ministrija ir izstrādājusi kaudzi ar veselīga uztura ieteikumiem – ja vēlies iedziļināties skaitļos, rekomendācijās un vadlīnijās – ver vaļā šo SAITI.
Veselīga uztura bļoda
Praktiski īstenot veselīga uztura vadlīnijas (neizmežģot smadzenes par uzturvielām, daudzumiem utt.) palīdzēs “veselīga uztura bļoda”. Angliski to mēdz saukt par “nourish bowl”, “macro bowl”, “bliss bowl”, “budha bowl” – un iespējams vēl citādi.
“Veselīga uztura bļoda” pavisam vienkāršoti nozīmē – vienā porcijā kombinējam kopā dažādus produktus (kas ir pie rokas, kas labāk garšo utt.), izvēloties no dažādām produktu kategorijām. Šīs kategorijas izveidotas ar mērķi panākt uzturvielu balansu mūsu šķīvi (vai bļodā!) – lai būtu gan olbaltuvielas, gan ogļhidrāti, gan tauki, gan vitamīnu un minerālvielu dažādība.
Dažādība = ir! Sabalansētība = ir! Mērenība = ēdot lēnām un ieklausoties sajūtās – būs!
Te būs shēma, kā salikt perfektu, sabalansētu un veselīgu pusdienu, vakariņu vai pat brokastu bļodu (vai šķīvi – kā Tev labāk patīk!)
Šī shēma ir super vienkārša un super noderīga! Ja vēlies to izdrukāt (un, piemēram, pielikt pie ledusskapja), Tu vari tikt pie šāda drukāšanai draudzīga PDF faila (melnbalta un bez fona) ↓
Veselīga uztura bļodas piemēri iz dzīves
Kombināciju ir bezgala daudz un manas bļodas top lielākoties vedoties pēc tā, kādi produkti ir pie rokas. Te būs daži piemēri – no reālās dzīves:
1. Kvinojas bļoda ar vārītām olām līdzņemšanai
Spināti (apakšā), kvinoja, brokoļi, sarkanā paprika, avokado, olas, tahini, čili pārslas.
2. Griķi ar olu kulteni pusdienās
Olu kultenis (no 2 olām), salātlapas, griķi, marinēts ķirbis (+ cidonijas), rīvēti burkāni ar olīveļļu un saulespuķu sēkliņām.
3.Lielā bļoda / šķīvis ar lasi īpašām vakarriņām
Krāsnī cepts lasis, rīsi, ziedkāposti, salātu mix, gurķi, tomāti, olīveļļa, “rozā mērce”.
P.s. Lasis nav bieža parādība manas ģimenes ēdienkartē, bet kā saka – šad tad var! Un jā – bļodas princips nemainās arī tad, ja visu liek uz šķīvja 🙂
Ieteikumi
#1 Taupi laiku, sagatavojot sastāvdaļas iepriekš! Nomizo, sagriez dārzeņus, pagatavo graudaugus, olbaltumvielu avotus utt. To vari darīt tikai ~2x nedēļā, pārējās dienās veltot vien ~5min, lai saliktu kopā maltītes.
#2 Eksperimentē! Katru reizi izmēģini kādu jaunu produktu kombināciju un trāpīsi 10-niekā ar uztura dažādību (un pietiekamu minerālvielu uzņemšanu)!
#3 Ēd arī aukstu! “Bļodas” sastāvdaļas garšo labi arī bez sildīšanas. Tādējadi vari paņemt līdzi veselīgas pusdienas arī tad, ja zini, ka nebūs iespējas ēdienu uzsildīt. Vai arī – vari super ātri pagatavot ēdienu no iepriekš sagatavotām sastāvdaļām mājās.
Pagatavoji “’bļodu”?
Pastāsti komentāros, kas bija Tavā bļodā? Kādas ir Tavas mīļākās produktu kombinācijas?
Ja dalies ar savu veikumu sociālajos tīklos, ietago mani Instagram @arita.var, Facebook “Arī Tā Var” vai lieto tēmturi #arītāvar
-Arita
Komentāri