Brūnie Rīsi ar Dārzeņiem un Olu (gatavs 30 min)

Brūnie Rīsi ar Dārzeņiem un Olu (gatavs 30 min)

Brūnie rīsi ar dārzeņiem un olu

Veselīgas, krāsainas un ļoti sātīgas veģetārās vakariņas 30 minūtēs (vai ātrāk!). Brūnie rīsi, īpaši daudz dārzeņu un olu, lai radītu perfekti sabalansētu ēdienu.

Rīsi ar dārzeņiem un olu ir viens no manas ģimenes mīļākajiem slinko vakariņu ēdieniem. Garšo visiem. Super vienkārši pagatavojams. Maigs un sātīgs (lasi – “labi iet iekšā”). Satur kaudzi dārzeņu (var likt jebkādus!), šķiedrvielas un olbaltumvielas. Un ir perfekts aizņemtām dienām, kad neko negribas gatavot:

  • Ar iepriekš izvārītiem rīsiem un saldētiem dārzeņiem būs gatavs 10 min !!
  • Jāsasmērē (un līdz ar to jāmazgā) tikai 1 panna + 1 bļodiņa !!
  • Var pagatavot vairāk un uzglabāt ledusskapī 3-5 dienas.

Veselīgāka “cepto rīsu” alternatīva

Ceptie rīsi jeb “fried rice” ir populārs Āzijas virtuves ēdiens. To gatavo no vārītiem rīsiem, cepot wok pannā – eļļā uz lielas uguns un maisot (“stir-fry” metode). Rīsiem parasti pievieno sakultas olas, dārzeņus, dažreiz jūras veltes vai gaļu.

Neslikta kombinācija, vai ne..? Ir tikai daži trūkumi, kas gluži neļauj to ierindot kategorijā “veselīga uzturs” (eļļas daudzums, ēdiena karsēšana augstā temperatūrā, daudz rīsu = kalorijas, maz dārzeņu = vitamīni & minerālvielas).

Mana veselīgākā “cepto rīsu” alternatīva – jeb rīsi ar daudz dārzeņiem un olām – radās iedvesmojoties no “VESELĪGA UZTURA ŠĶĪVJA” principa:

  • 50 % dārzeņi = jo krāsaināk, jo labāk
  • 25 % olbaltumvielas saturoši produkti = olas
  • 25% graudaugi (ogļhidrātu avots) = rīsi
  • ~1 ēd.k. eļļa vai cits tauku avots = eļļa cepšanai, olu dzeltenumi

Nesvēru un nemērīju, vai viss tiešām atbilst procentiem, bet uz to pusi pavisam noteikti ir. Un garšo sasodīti labi!

Ieteikumi gatavošanai un sastāvdaļu aizstāšanai

Es izmantoju brūnos rīsus, lai dabūtu iekšā ekstra minerālvielas un šķiedrvielas no graudu apvalciņiem, bet labi derēs arī baltie rīsi. Jebkādi – parastie, tvaicētie, basmati, apaļie, …

Dārzeņus var ņemt jebkādus. Mana klasiskā kombinācija ir:

  • Burkāni
  • Zirnīši – parasti saldētie
  • (vai saldētu burkānu – zirnīšu maisījums)
  • Brokoļi – parasti saldētie
  • Kukurūza – parasti konservēta

Dārzeņiem svarīgi būt nelielos gabaliņos, lai ātrāk gatavi. Ja izmanto saldētos dārzeņus, tad aplej tos ar karstu ūdeni. Vai ja nav slinkums – notvaicē, lai nezaudētu minerālvielas, ūdeni nolejot.

Olas var likt tik daudz (vai maz) cik gribas. Es rēķināju 1,5 olas uz porciju jeb 6 uz visu recepti. Ja gribas vairāk olbaltumvielu, var pievienot Balticovo šķidro olu baltumu (atrodams lielveikalos ledusskapī blakus olām 1kg pudelē).

Vegāni olas var aizstāt ar sadrupinātu tofu.

Tradicionāli “fried rice” receptēs olas iesist pa taisno pannā pie gandrīz gataviem dārzeņiem un maisa, bet tur parasti tiek izmantota 1-2 olas. Es olas izcepu vispirms un nolieku malā, lai saglabātu foršus lielus “olu kulteņu gabaliņus”.

Gatavos dārzeņu rīsus var ēst tāpat vai kā piedevu citiem ēdieniem. Ļoti labi garšos kopā ar saldo  čili mērci, sirraču (aso čili mērci) vai drusciņu majonēzes. Vai kā mani bērni ēstu – pa latviešu modei ar krējumu.

 

Meklē vēl kādu ātro vakariņu ideju, ko pagatavot 1 pannā? Pamēģini šo:

-Arita

RECEPTE

Brūnie Rīsi ar Dārzeņiem un Olu (gatavs 30 min)

Gatavošanas laiks

30 min

Sarežģītība

Viegla

Porcijas

4 porcijas

Sastāvdaļas

  • 1 glāze (200 g) nevārītu brūno rīsu (vai 2 glāzes vārītu)
  • 1 daiviņa ķiploka (nav obligāti)
  • 200 g burkānu (apmēram 2 vidēji)
  • 200 g zaļo zirnīšu (der saldēti)
  • (vai 400 g saldētu burkānu – zirnīšu maisījuma)
  • 1/2 glāze (100 g) konservētas kukurūzas
  • 6 olas
  • 2 tējk. eļļas cepšanai
  • 1 ēd.k. sojas mērces (nav obligāti)
  • sāls, pipari pēc garšas

Pagatavošana

  1. Ja pie rokas nav vārīti rīsi, liec tos vārīties tagad (1 glāze rīsu uz 2 glāzēm ūdens).
  2. Sameklē 1 lielu pannu (wok) vai nelielu pannu + katlu ar biezu dibenu.
  3. Pannā uzkarsē ~1 tējk. eļļas, viegli sakuļ olas un cep kā olu kulteni. Kad gatavs, noliek malā.
  4. Sasmalcina ķiploku, sagriež burkānus un brokuļus.
  5. Wok pannā vai katlā ar biezu dibenu uzkarsē ~1 tējk. eļļas* un apcep ķiploku (tikai 15-30 sek.)
  6. Pievieno burkānus**, zirnīšus un brokoļus, uzliek vāku. Ja nepieciešams – pievieno nedaudz ūdens, lai dārzeņi sautētos. Ik pa laikam apmaisa.
  7. Kad dārzeņi praktiski gatavi (pēc ~15 min.), pievieno kukurūzu, vārītos rīsus, sojas mērci un ceptās olas gabaliņu, visu samaisa un uzsilda.
  8. Nogaršo un ja nepieciešams – pievieno sāli un piparus.
  9. Gatavs! Pārpalikumus var uzglabāt ledusskapī noslēgtā traukā 3 – 5 dienas.

Piezīmes

* ja šķiet, ka Tava panna/katls “raus klāt”, vari izmantot vairāk eļļas

**lai burkāni beigās nebūtu cieti, tos var pacept 5 min. un tikai tad pievienot pārējos dārzeņus

*** uztuvērtība norādīta 1 porcijai (jeb 1/4 receptes)

Uzturvērtība ? Uzturvērtība ir aprēķināta aptuveni, ņemot vērā izejvielu daudzumus.

Kalorijas: 386, Ogļhidrāti: 55, Olbaltumvielas: 18.8, Tauki: 11.6
Izmēģināji šo recepti?

Ietago mani Instagram @arita.var vai lieto haštagu #aritavar

Komentāri