Brūnie Rīsi ar Dārzeņiem un Olu (gatavs 30 min)

Brūnie rīsi ar dārzeņiem un olu

Veselīgas, krāsainas un ļoti sātīgas veģetārās vakariņas 30 minūtēs (vai ātrāk!). Brūnie rīsi, īpaši daudz dārzeņu un olu, lai radītu perfekti sabalansētu ēdienu.

Rīsi ar dārzeņiem un olu ir viens no manas ģimenes mīļākajiem slinko vakariņu ēdieniem. Garšo visiem. Super vienkārši pagatavojams. Maigs un sātīgs (lasi – “labi iet iekšā”). Satur kaudzi dārzeņu (var likt jebkādus!), šķiedrvielas un olbaltumvielas. Un ir perfekts aizņemtām dienām, kad neko negribas gatavot:

• Ar iepriekš izvārītiem rīsiem un saldētiem dārzeņiem būs gatavs 10 min !!
• Jāsasmērē (un līdz ar to jāmazgā) tikai 1 panna + 1 bļodiņa !!
• Var pagatavot vairāk un uzglabāt ledusskapī 3-5 dienas.

Veselīgāka “cepto rīsu” alternatīva

Ceptie rīsi jeb “fried rice” ir populārs Āzijas virtuves ēdiens. To gatavo no vārītiem rīsiem, cepot wok pannā – eļļā uz lielas uguns un maisot (“stir-fry” metode). Rīsiem parasti pievieno sakultas olas, dārzeņus, dažreiz jūras veltes vai gaļu.

Neslikta kombinācija, vai ne..? Ir tikai daži trūkumi, kas gluži neļauj to ierindot kategorijā “veselīga uzturs” (eļļas daudzums, ēdiena karsēšana augstā temperatūrā, daudz rīsu = kalorijas, maz dārzeņu = vitamīni & minerālvielas).

Mana veselīgākā “cepto rīsu” alternatīva – jeb rīsi ar daudz dārzeņiem un olām – radās iedvesmojoties no “VESELĪGA UZTURA ŠĶĪVJA” principa:

• 50 % dārzeņi = jo krāsaināk, jo labāk
• 25 % olbaltumvielas saturoši produkti = olas
• 25% graudaugi (ogļhidrātu avots) = rīsi
• ~1 ēd.k. eļļa vai cits tauku avots = eļļa cepšanai, olu dzeltenumi

Nesvēru un nemērīju, vai viss tiešām atbilst procentiem, bet uz to pusi pavisam noteikti ir. Un garšo sasodīti labi!

Ieteikumi gatavošanai un sastāvdaļu aizstāšanai

Es izmantoju brūnos rīsus, lai dabūtu iekšā ekstra minerālvielas un šķiedrvielas no graudu apvalciņiem, bet labi derēs arī baltie rīsi. Jebkādi – parastie, tvaicētie, basmati, apaļie, …

Dārzeņus var ņemt jebkādus. Mana klasiskā kombinācija ir:

• Burkāni
• Zirnīši – parasti saldētie
• (vai saldētu burkānu – zirnīšu maisījums)
• Brokoļi – parasti saldētie
• Kukurūza – parasti konservēta

Dārzeņiem svarīgi būt nelielos gabaliņos, lai ātrāk gatavi. Ja izmanto saldētos dārzeņus, tad aplej tos ar karstu ūdeni. Vai ja nav slinkums – notvaicē, lai nezaudētu minerālvielas, ūdeni nolejot.

Olas var likt tik daudz (vai maz) cik gribas. Es rēķināju 1,5 olas uz porciju jeb 6 uz visu recepti. Ja gribas vairāk olbaltumvielu, var pievienot Balticovo šķidro olu baltumu (atrodams lielveikalos ledusskapī blakus olām 1kg pudelē).

Vegāni olas var aizstāt ar sadrupinātu tofu.

Tradicionāli “fried rice” receptēs olas iesist pa taisno pannā pie gandrīz gataviem dārzeņiem un maisa, bet tur parasti tiek izmantota 1-2 olas. Es olas izcepu vispirms un nolieku malā, lai saglabātu foršus lielus “olu kulteņu gabaliņus”.

Gatavos dārzeņu rīsus var ēst tāpat vai kā piedevu citiem ēdieniem. Ļoti labi garšos kopā ar saldo  čili mērci, sirraču (aso čili mērci) vai drusciņu majonēzes. Vai kā mani bērni ēstu – pa latviešu modei ar krējumu.

Meklē vēl kādu ātro vakariņu ideju, ko pagatavot 1 pannā? Pamēģini šo:

• Saldskābais Dārzeņu Wok ar Vistu (gatavs 30 min)

-Arita